Le sommeil est considéré comme l’un des principaux piliers de la santé (avec l’oxygénation, l’alimentation, l’hydratation et le mouvement). Il indispensable à notre bon fonctionnement physiologique et psychique.  Pourtant, il n’est pas toujours aisé de bénéficier d’un sommeil de « bébé ». Insomnie, réveil nocturne ou précoce, endormissement long, etc… peuvent nous poser problème. Les impacts négatifs sont alors palpables rapidement dans notre journée où la fatigue, l’impatiente, l’agacement, les maux de tête, les difficultés de concentration et de mémorisation nous rappellent notre carence. Nos défenses immunitaires et notre rapport à l’alimentation sont également perturbés par un mauvais sommeil. Voici quelques bonnes habitudes et solutions naturelles pour mieux dormir.

👉 D’abord, veillez à installer un environnement propice au sommeil. Gardez votre chambre à une température comprise entre 17 et 19°c pour aider votre organisme à réguler sa température interne en préparation au sommeil. Pensez à aérer matin et soir. Votre chambre en un cocon protecteur où le lit est exclusivement dédié au sommeil de la nuit (et à l’intimité). Un lien inconscient est créé entre le lit et le repos. L’obscurité est également importante pour permettre la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). Les volets et rideaux occultants sont ainsi les bienvenus.

👉 Les infusions de plantes vous accompagneront aussi vers des nuits plus réparatrices. C’est le cas de la mélisse (anti-stress), du tilleul (facilitant l’endormissement et la qualité du sommeil), de l’aubépine (relaxante), de la passiflore (apaisante) et de la valériane (calmante). Pensez à consommer une à deux tasses des ces plantes à partir de 17h.

👉 L’alimentation va également être essentielle. Evitez les aliments riches et gras en fin de journée, tels que les plats industriels en sauce trop gras et trop salés, les protéines animales (charcuteries, viandes rouges, fromages) les sucreries (pâtisseries et chocolat) et les excitants (alcool, café et thé) qui acidifient l’organisme (possibles remontées acides) et génèrent beaucoup d’efforts à la digestion. Préférez dîner léger en consommant des aliments très digestes comme les légumes cuits, les protéines végétales ou protéines maigres (viande blanche en petite quantité).  Consommez régulièrement des aliments riches en tryptophane, acide animé essentiel contenu dans les protéines et précurseurs de la sécrétion de mélatonine. Le riz complet, les œufs, les produits laitiers, viandes et poissons, les fruits à coque (amandes, noix de cajou…), le chocolat noir, la banane et la levure de bière en contiennent. Enfin, les oméga 3 ont également un rôle important dans la qualité du sommeil. Ils sont apportés uniquement par certains aliments (notre corps ne sait pas les synthétiser). Tournez-vous vers les poissons gras, les graines de chanvre, les graines de chia, les huiles végétales de lin, de noix et de colza.

👉 Pour profiter naturellement d’un sommeil paisible, instaurez un rituel du soir. Pendant l’heure qui précède votre coucher, pratiquez une activité apaisante, comme la lecture, le dessin, la musique, la couture, la méditation, la cohérence cardiaque, la sophrologie, les étirements… Eloignez-vous des écrans qui génèrent de la lumière bleue et perturbent la production de mélatonine. Tamisez les lumières, afin d’envoyer à votre cerveau des signaux indiquant que l’heure du coucher approche. L’objectif de ce rituel est de vous apaiser afin d’entrer dans un état de calme pour favoriser l’arrivée du sommeil.

👉 Enfin, écoutez les signaux de sommeil de votre corps (bâillements, effet coup de pompe, paupières lourdes…) et ne forcez pas le sommeil si vous n’êtes pas encore prêt à dormir.

À vous de mettre en place une routine bien être sommeil adaptée à vos besoins pour tomber dans les bras de Morphée !

✍️ Audrey Vivier-Merle, Naturopathe